Kennst du das beklemmende Gefühl in der Brust, wenn du an die nächste bevorstehende Prüfung denkst? Damit bist du nicht allein. Eine LernQuadrat-Umfrage hat ergeben, dass rund 55 Prozent aller österreichischen Schüler*innen sich häufig vor Prüfungen, Referaten und Schularbeiten fürchten. Jede/r Dritte sogar so sehr, dass er oder sie deswegen schon einmal die Schule geschwänzt hat.
Besonders gefürchtet: ein plötzliches Blackout und Panik, dass einem das Gelernte nicht mehr einfällt. Doch das muss nicht sein. Mit einfachen Techniken lässt sich der Prüfungsstress besiegen. Wie das geht, verriet uns Mag. Andrea Klein, diplomierter Mentalcoach und Gehirntrainerin, im Rahmen eines LernQuadrat-Webinars.
Soforthilfe gegen Angst
Richtige Atmung, Bewegung und mentale Kraft helfen unmittelbar gegen Prüfungsangst. Klingt banal, hat aber – richtig angewandt – große Kraft. Probiere doch gleich mal die sogenannte „Box Breathing“-Methode aus: Atme möglichst gleichmäßig ein, halten, ausatmen und wieder halten. Was auch gut hilft, ist zwei Sekunden lang die Faust ballen und ein motivierendes Wort sagen.
Darüber hinaus gibt es viele weitere Tricks, wie Prüfungsstress-Situationen gut gemeistert werden können:
- Besonders bewährt hat sich die „Mammut-Technik“: Muskel dehnen – dann weiß das Gehirn über biochemische Vorgänge, dass es sich entspannen darf. Dazu ganz bewusst lange ausatmen, gähnen, seufzen oder schnauben.
- Die „Lachzigarette“: scheinbar inhalieren, ausatmen und danach laut lachen.
- Die „Wickie“-Technik: auf einen klugen Gesichtsausdruck achten, lieber nach oben als nach unten sehen, und dazu vielleicht einen Stift in die Hand nehmen.
- Bewegung („Embodiment“): Das Gehirn reagiert auf die Körperhaltung. Bei Stress empfiehlt es sich, aufzustehen („von der Leitung steigen“) oder zumindest die Sitzposition zu verändern.
Keine „Lizenz zum Volltrottel“
„Viele Menschen erteilen sich selbst leider häufig die ‚Lizenz zum Volltrottel‘“, meint Andrea Klein. Statt „Ich bin so blöd“ sollte es lieber heißen „Ich werde es das nächste Mal besser machen“, und statt „Ich kann das nicht“ besser „Ich kann das noch nicht“.
Weitere spannende Infos zu „Prüfungsangst“ findet ihr hier.